Tipps zum Einschlafen

Was hilft beim Einschlafen? Zum Beispiel ein Zirbenkissen und allgemein eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer mit schönem Licht und angenehmer Bettwäsche

Tipps zum Einschlafen - Nr. 1: Kein künstliches Licht vor dem Einschlafen

In der vorindustriellen Zeit war der menschliche Körper noch viel eher an die Natur angebunden. Wenn es dunkel wurde, gingen die Menschen ins Bett. Das lag vermutlich nicht nur an der körperlich harten Arbeit: Das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus regelt, wird bei einsetzender Dunkelheit aktiviert. Auch für den modernen Menschen gilt: Das Melatonin macht uns müde.

Allerdings hemmt das künstliche Licht und insbesondere das "blaue" Licht eines TV- oder Handybildschirms die Melatonin-Produktion. Die Folge: Wir finden abends nicht mehr so leicht zur Ruhe. Zahlreiche Ablenkungen halten uns wach und verhindern, dass es abends still und dunkel wird.

Verzichten Sie daher aufs Handy-Scrollen direkt vor dem Einschlafen. Auch eine letzte Serien-Folge im Bett ist nicht ratsam. Greifen Sie lieber zum Buch oder Hörbuch und gleiten Sie ohne Bildschirm-Licht in den Schlaf.

Tipps zum Einschlafen - Nr. 2: Abendrituale helfen beim Einschlafen

Schlafforscher haben einen guten Tipp fürs bessere Einschlafen: Abendrituale. Denn: Ein eingeübtes Ritual vor dem Zubettgehen bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Wenn er weiß, was ihn erwartet, fährt er besser runter und eine ruhige Nacht wird wahrscheinlicher.

Wählen Sie aus den vielen guten Tipps zum Einschlafen das aus, was Ihnen am besten hilft und versuchen Sie, das Ritual regelmäßig zu praktizieren, um den Körper auf die Nacht zu konditionieren. Ob Tee trinken, lesen oder ein Bad nehmen, bestimmt ist etwas für Sie dabei:

• ein warmes Bad nehmen
• ruhige Musik oder ein Hörbuch hören
• ein gutes, nicht zu spannendes Buch lesen
• meditieren oder andere beruhigende Atemübungen durchführen
• entspannende Yoga-Übungen machen
• eine Runde um den Block gehen
• einen romantischen Abend mit dem Partner/der Partnerin erleben
• Duftlampe oder Duftkerze anzünden – der Duft von Lavendel oder der Zirbe beispielsweise soll beruhigend wirken
• jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und in etwa zur gleichen Zeit morgens wieder aufstehen
• für frische Luft im Schlafzimmer sorgen, dabei spielt es keine Rolle, ob das Fenster die ganze Nacht über offen ist oder kurz vor dem Schlafengehen stoßgelüftet wird
• den (Schlaf-)Raum gut abdunkeln. Sensible Schläfer haben einen oberflächlichen Schlaf und werden leicht von Licht geweckt
• eine rundum entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen. Den Schreibtisch mit der unfertigen Steuererklärung aus dem Raum oder zumindest aus dem Sichtfeld im Bett schaffen - er erinnert an Unerledigtes und kann unterbewusst massiv stressen.

Relaxen: Sich auf dem Sessel einkuscheln und in ein Buch versinken, bereitet auf eine ruhige Nacht vor

Tipps zum Einschlafen - Nr. 3: Auf die richtige Ernährung achten

Auch die Ernährung spielt in Sachen Schlaf eine wichtige Rolle:

• Essen Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr, vor allem keine zucker- oder fettreichen Speisen.
• Zucker kann den Körper aufputschen, und am Fett hat der Körper länger zu verdauen. Alkohol sorgt zwar dafür, besser einzuschlafen. Doch der Schlaf ist nach dem Genuss von Alkohol weniger erholsam.
• Wenn Sie gut schlafen wollen, trinken Sie besser Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig. Auch das Zubereiten und Trinken des leckeren Heißgetränks können Sie zum Abendritual machen.

Tipps zum Einschlafen - Nr. 4: Aus dem Gedankenkarussell aussteigen

Genau dann, wenn wir im Bett liegen und dringend Ruhe brauchen, setzt es ein: das gefürchtete Gedankenkarussell. Was ist am Tag nicht so gut gelaufen? Was darf ich morgen keinesfalls vergessen? Und wie löse ich dieses oder jenes Problem?

• Auch dagegen hilft ein Ritual: Schreiben Sie alles auf, was Sie bewegt, bevor Sie sich zur Ruhe legen. Tragen Sie Termine und To-dos in den Kalender ein – dann kann der Kopf sie besser loslassen.
• Kurz vorm Schlafengehen sind Streit und Grundsatzdiskussionen tabu. Vereinbaren Sie mit Ihrem oder Ihrer Liebsten lieber feste Termine für Beziehungsgespräche zu einem besseren Zeitpunkt.
• Wenn Sie trotzdem schwer gedanklich loslassen können, versuchen Sie, mit einer geführten Meditation oder Fantasiereise auf andere, ruhigere Gedanken zu kommen. Auch das lässt sich zuerst üben und dann ritualisieren.

Tipps zum Einschlafen - Nr. 5: Die richtige Matratze wählen

„Wie man sich bettet, so liegt man“ – heißt es so schön. Und die richtige Matratze ist im wahrsten Sinne des Wortes eine wichtige Grundlage für einen guten Schlaf. Wenn unser Körper im Bett entspannen kann, fällt es uns leichter einzuschlafen und uns im Schlaf zu regenerieren. Matratze und auch Lattenrost sind maßgeblich für den Liegekomfort verantwortlich und der sieht für jeden Menschen anders aus:

• Wer gern auf dem Bauch schläft, benötigt z. B. eine härtere Matratze am besten aus Kaltschaum.
• Seitenschläfer bevorzugen hingegen weichere Federkernmatratzen, da hier Hüfte und Schulterbereich tiefer einsinken können, so dass die Wirbelsäule waagerecht gelagert wird.

Übrigens: Wer seine Matratze als zu hart empfindet, muss sich deshalb nicht unbedingt gleich eine neue kaufen. Mit praktischen Auflagen kann die Liegeposition optimiert werden, was Verspannungen, Kopf- und Nackenschmerzen vorbeugen kann.

Tipps zum Einschlafen: Einschlafroutinen machen das Zubettgehen leichter: Ein Kuscheltier und eine schöne Gute-Nacht-Geschichte wirken beruhigend und behütend

Tipps zum Einschlafen für Kinder

Kindern geben feste Routinen Sicherheit und Orientierung. Das gilt natürlich auch fürs Zubettgehen. Auch hier haben wir Tipps zum Einschlafen für Sie:

• Damit Ihr Kind zur Ruhe kommt und eine ruhige Nacht hat, etablieren Sie früh ein Abendritual für Ihr Kleinkind. Dieses soll für Entspannung sorgen und dem Kind Gelegenheit geben, sich vom Tag zu verabschieden.
• Beginnen Sie schon mit einem ruhigen Abend. Wildes Toben oder andere aufregende Aktivitäten sollten Sie rechtzeitig – natürlich mit Ruhe – unterbinden.
• Bieten Sie stattdessen ruhigere Spiele bzw. Aktivitäten wie Malen an.
• In einer gemütlichen Atmosphäre, etwa beim Abendessen in der Familie, kann auch das Kind entspannen und von seinen Erlebnissen des Tages erzählen.
• Wenn die Zubettgehzeit gekommen ist, beginnt die Schlafroutine, die täglich möglichst gleich und zur selben Uhrzeit ablaufen sollte – etwa nach dem Umziehen und Zähneputzen: ein Buch vorlesen, gemeinsam kuscheln und dann geht es mit dem Lieblingsstofftier ins Bett.
• Singen Sie ein Schlaflied oder schalten Sie die Spieluhr ein, damit der oder die Kleine nach einem aufregenden Tag sanft ins Land der Träume gleitet.

Abendrituale für größere Schulkinder

Passen Sie das Abendritual für Kinder altersgerecht an. Für Schulkinder ist es besonders wichtig, gut zu schlafen. In den Ferien wollen und dürfen sie oft länger aufbleiben. Unsere Tipps zum Einschlafen: Dennoch sollten sie schon einige Tage vor Ferienende wieder früher ins Bett gehen, um fit für die Schule zu werden. Denn der Körper braucht etwas Zeit für die Umstellung.

Warum ein gesunder Schlaf wichtig ist

Rund 50 Minuten nach dem Einschlafen beginnt die erste von zwei Tiefschlafphasen. Während dieser Phasen erfährt unser Körper Erholung und Regeneration auf unterschiedliche Weise:

• die Schilddrüse setzt ihre Hormone frei, diese regen den Stoffwechsel an
• Körperzellen beginnen sich zu teilen und zu wachsen
• Schäden vom Sport oder durch andere körperliche Belastungen werden jetzt optimal regeneriert; die Wundheilung wird unterstützt
• das Immunsystem läuft auf Hochtouren, neue Abwehrzellen und Antikörper entstehen; zu Beginn einer Krankheit kann mehr Schlaf die Abwehr unterstützen
• das Sättigungshormon Leptin hält Hunger fern; Menschen, die wegen Schlafstörungen über längere Zeit hinweg zu wenig schlafen, essen häufig mehr
• Wissen wird verarbeitet; die Gehirnspeicher leeren sich und wichtige Informationen gelangen ins Langzeitgedächtnis.

Umso wichtiger für das Gehirn sowie Seele und Geist ist es, dass wir genügend schlafen. Durchschnittlich bekommt ein Erwachsener sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das bedeutet, dass wir etwa drei bis vier Monate im Jahr im Schlafzimmer verbringen, um zu regenerieren. Wie viel Schlaf genug ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Jeder muss für sich selbst feststellen, mit wie viel – oder wenig – Schlaf er gut durch den Tag kommt.